Основни акценти:
- Депресията и безпокойството се увеличават значително по време на карантината.
- Уменията за справяне са важни за психичното здраве.
- Планирането на „нормални“ дейности, практикуване на физически упражнения, поддържане на социалнивръзки и изразяване на емоциите, са ефективни инструменти за справяне със ситуацията.
Сега, след като измина една година от началото на пандемията, лекари и експерти по психично здраве се събират, за да дадат препоръки за по-лесно справяне със ситуацията.
Какво означава това
Депресията, безпокойството и други проблеми с психичното здраве са се увеличили значително според всички демографски показатели след пандемията. Въпреки че не можете да контролирате глобалните фактори, които оказват влияние върху психичното здраве, има много лични механизми за справяне, които могат да подобрят вашето психическо благосъстояние, докато вървим към „новото нормално“.
График „Нормални“ дейности
Пандемичните мерки принуждават хората да прекарват повече време вкъщи. Ограниченията във възможностите да пътуваме и участваме в социални занимания, ни принуждават да прекарваме голяма част от това време в размишления за загуби и събития извън нашия контрол. Това може да доведе до още по-голямо психическо натоварване, казва клиничният психолог д-р Майра Алтман.
Алтман смята, че продължаващите вече дълго време опасения като несигурност на работното място и притеснения за здравето, създават уникална среда на повишен стрес и безпокойство. „Решението е да се включите в дейности, които ви дават почивка от стреса“, казва тя и предлага да планирате два вида дейности за всеки ден, които ще ви помогнат да се справяте със стреса:
Приятни дейности: Тези видове дейности включват малки, забавни неща като чаша кафе, разговор с приятел, четене на книга и/или гледане на филм.
Дейности за майсторство: Те ви дават усещане за постижение, като почистване, отговор на имейл или плащане на сметка.
Въпреки че тези дейности не са нещо необичайно, простото фокусиране върху тях ще отклони вниманието ви от грижите и ще подобри настроение ви.
„Не чакайте, докато ви се иска да правите тези неща“, казва Алтман. Вместо това трябва да ги планирате целенасочено и по часове, чрез фиксиране на срещи в календара или установяване на ежедневни ритуали.
Д-р Джена Паладино, лицензиран клиничен психолог в Stony Brook Medicine в Ню Йорк, е съгласна.
„Поддържането на структурата и рутината помага да се осигури усещане за сигурност и стабилност“, казва Паладино. Тя препоръчва планиране на дейности като разходки сред природата, творчески занимания като писане и изкуство и целенасочено време с домашни любимци и деца.
Упражнения
Физическите упражнения са една от най-доказаните добри стратегии за облекчаване на стреса и намаляване на депресията. И макар да изглежда, че сега имаме повече време да спортуваме, защото сме си вкъщи, много хора всъщност пренебрегват обичайните си фитнес занимания поради затворените зали и липсата на други хора, с които да тренират.
Според д-р Алок Триведи, експерт по човешкото поведение и намаляване на стреса, редовните упражнения са незаменим инструмент за справяне с него.
„Всяка форма на физическа активност, която кара кръвта да циркулира по-бързо, може да помогне за облекчаване на стреса и депресията“, казва Триведи. Той препоръчва да извършвате физическа дейност поне 20 минути всеки ден, ходете, играйте топка с децата си, бягайте, вдигайте тежести или плувайте. „
Проучванията показват, че 90 минути аеробни упражнения със средна до висока интензивност могат да бъдат много по-ефективни, от колкото приема на антидепресанти в дългосрочен план.
Най-добрият начин да започнете дадена активност, е да я планирате в ежедневния си график. И ако можете да свържете упражнението си с естествена светлина, казва Бреа Грифин, уелнес директор за Sprout At Work, е още по-добре.
„Повишената естествена светлина е свързана с по-висока производителност, по-добър сън и подобрено настроение“, казва Гифин, който е изучавал неврология.
Останете свързани с другите
Един от най-големите проблеми за нашето колективно психическо благосъстояние по време на пандемията е липсата на социални връзки. Но въпреки че начините на свързване може да са различни от преди година, експертите казват, че социалните отношения са по-важни от всякога.
„В тази ситуация става все по-лесно да се затворите и да намалите взаимодействието си с другите хора.“, казва Алтман. Тя каза, че хората често чувстват, че трябва сами да поемат тежестта си. „Но намирането на подкрепа от приятели и близки, както в общността, в която живеете или професионалната среда, е всичко това, което можете да предприемете, за да намалите стреса и безпокойството.“
Проучванията показват, че социалната връзка е изключително важна за цялостното усещане за щастие.
Тъй като сме откъснати от много от нашите нормални източници за общуване, Паладино препоръчва да бъдем проактивни по отношение на намирането на социална подкрепа. „Поддържайте връзка с близките си дори по социално отдалечени начини, като например събиране на малки групи на открито, разходка с приятел, обаждане на член на семейството или присъединяване към онлайн група за йога/четене/готвене.“, казва тя.
Повечето експерти са съгласни, че социалната връзка трябва да бъде приоритет за поддържане на добро психично здраве. Но Триведи прави още една стъпка напред, като казва, че истински полезният разговор трябва да бъде съсредоточен и смислен.
„Интелектуалната стимулация ни кара да се чувстваме истински свързани“, казва той. „Помага ни да се фокусираме върху една тема, докато забравяме за пандемията и това е доказано, че има положителни ефекти върху безпокойството и стреса.“
Не забравяйте да изразявате тъгата си
Първото нещо, което хората искат да направят, когато изпитват чувства като изолация и безпокойство, е да се чувстват по-добре. Но въпреки че често срещаните интервенции като упражнения са полезни за подобряване на настроението, някои експерти казват, че изживяването на нашите негативни емоции е от решаващо значение за справяне в дългосрочен план.
Според клиничния психолог д-р Джесика Гуднайт, собственик на клиниката за тревожни разстройства в Атланта, Джорджия, пандемията е довела до големи загуби, които е нормално да ни наскърбят.
„Месеци и месеци наред прекарани под знака на пандемията, неминуемо са довели до малки и/или големи загуби“, казва тя. Тези загуби варират от отмяна на събития, които сме очаквали, като пътувания и сватби, до загуба на работа и дори близки, заради COVID-19.
„След загуби като тези не би трябвало да се чувствате добре и няма нищо лошо в това, ако сте тъжни“, казва тя. „Направете място за тези чувства и може да се изненадате от свободата, която тя ще ви даде, когато спрете да се опитвате да се чувствате добре през цялото време.“
Но умението да си позволите да изпитате скръб може да бъде процес, особено за тези, които не са запознати с тъгата.
Специалистите казват, че да се научиш да тъжиш е по-скоро начин да се справиш с мъката. Можете да си помогнете като си зададете следните въпроси през деня:
Има ли нещо, което се опитвам да не изпитвам/обръщам внимание в момента?
Правя ли много разсейващи и излишни неща? ( безкрайно превъртане в социалните медии и т.н.)
Страхувам ли се, че ще почувствам нещо, ако спра да се разсейвам?
Когато сте готови, експериментирайте с тихи и спокойни паузи от време без разсейване, в които можете да оставите чувствата си да изплуват на повърхността. Някои полезни начини за осъзнаване на емоциите, които игнорирате, включват дневник, медитация и дори разходки в мълчание.
Източник: Verywellhealth.com
Ако искате да получавате първи най–новите новини и статии от блога на Pedagogika, запишете се за нашия бюлетин.