Изпитвате ли затруднения, каква храна да приготвяте на децата си? Ето всичко, което трябва да знаете за това, кои храни децата трябва да приемат всеки ден (или толкова често, колкото е възможно) за оптимален растеж и развитие, според диетолози.
Достатъчно трудно е да измисляте какво да сготвите за себе си, но храненето на децата ви може да бъде още по-трудно. Всеки работещ родител изпитва трудности с ежедневното приготвяне на здравословните ястия, от които децата се нуждаят. Добрата новина е, че препоръките за хранене за деца са донякъде сходни с тези за възрастни. В крайна сметка децата и възрастните се нуждаят от едни и същи хранителни вещества, за да останат здрави и да се чувстват добре всеки ден. Ключовата разлика се крие в количеството хранителни вещества, от които се нуждаят. Децата растат и телата им трябва да бъдат правилно подхранвани, за да поддържат растежа и развитието – особено по време на скокове в растежа!
Тъй като апетита на децата може да се променя всеки ден (нещо, което е напълно нормално), това може да ви накара да се чудите дали получават това, от което се нуждаят. Изводът е, че ако растат нормално, значи всичко е наред. И предлагането на разнообразие от храни от категориите по-долу може да помогне да си гарантирате това.
- Източници на протеини
Нашите тела и телата на нашите деца са изградени с протеин. Така че независимо дали растат мускули, мозък или друга тъкан, яденето на достатъчно протеин е от съществено значение за тяхното здраве. Като цяло децата си набавят протеини по време на обяд и вечеря, но често те липсват при междинни и основни закуски. Помислете за сервиране на кисело мляко или яйца на закуска, за да увеличите протеина сутрин и включете богати на протеини храни като ядки, орехово масло, хумус или други бобови дипове, за да поддържате протеиновия запас през целия ден. Нетлъстото месо, домашните птици и рибата са чудесни източници на протеини, а от растителните – богати на фибри са тофу, боб и грах.
- Храни, богати на витамин D и калций
Здравето на костите е нещо, на което много хора не обръщат внимание или го правят в по-късен етап от живота. Въпреки това, скоростта, с която децата растат, означава, че се нуждаят от витамин D и калций, за да поддържат здравословния растеж на костите. За съжаление, повечето деца, а и възрастни не приемат достатъчно витамин D или калций. Въпреки че можем да произвеждаме собствен витамин D от слънцето, не можем да разчитаме само на това, така че е важно да намерим начини да включим витамин D в нашата диета. Добрите източници на витамин D включват обогатено мляко, ядкови млека (например соево или бадемово мляко) и някои мазни риби като сьомга. Калцият е широко разпространен в нашите хранителни продукти – добрите източници включват мляко и млечни продукти и зелени листни зеленчуци, като зеле.
- Здравословни мазнини
Кой си спомня всички закуски без мазнини и ниско съдържание на мазнини от 90-те? Но мазнините са важна част от здравословното хранене, както за деца, така и за възрастни. Здравословните мазнини осигуряват енергия за активност, растеж и поддържане на правилната клетъчна форма и функция. Добрите източници на здравословни ненаситени мазнини включват авокадо, ядки, мазни риби (сьомга, риба тон, херинга) и зехтин. Включването на някои от тези източници всеки ден може да помогне на децата да бъдат енергични и да се чувстват добре!
И за да изясним всяко объркване – проблемите, които виждаме, свързани с детското затлъстяване и диабет тип 2, който се появява при младежи, често могат да бъдат проследени до определени видове мазнини и хранителни източници, в които се намират, а именно сладките и преработени храни, които често са с високо съдържание на наситени мазнини (видът, който може да навреди, когато ядем твърде много) и ниско съдържание на други хранителни вещества. Но даването на приоритет на здравословните пълноценни храни по-често гарантира, че вашите деца ще получат ключовите хранителни вещества, от които се нуждаят.
- Пълнозърнести храни
Говорейки за енергия, основният и предпочитан източник на енергия за нашите тела са въглехидратите. Въпреки това, не всички източници на въглехидрати са създадени равни. Пълнозърнестите храни, например, са богати източници на въглехидрати, които съдържат и питателна доза фибри, витамини от група В, цинк, магнезий, желязо и много други полезни хранителни вещества.
Пълнозърнестите храни са точно това, което звучат – зърното е все още непокътнато. Рафинираните зърна са по-устойчиви на съхранение, тъй като са били лишени от зародиша и много от хранителните им вещества. Без фибрите, които да притъпят удара, рафинираните зърна в големи порции могат да доведат до скокове на кръвната захар. Диетичните насоки препоръчват да приемате поне наполовина пълнозърнести храни, така че със сигурност все още можете да сервирате и бяла паста, бял хляб и бял ориз.
Добрите източници на пълнозърнести храни включват овес, пълнозърнест хляб, киноа, кафяв ориз, елда, ечемик и други. Сервирането им заедно с бобови растения като леща и боб също може да създаде пълноценен източник на протеин.
- Плодове и зеленчуци
Никое ръководство за храненето на децата не би било пълно без плодове и зеленчуци. Това е основата, върху която трябва да се гради останалата диета на нашите деца. И плодовете, и зеленчуците са чудесни източници на витамини, минерали, антиоксиданти, въглехидрати и фибри. Те също така могат да добавят разнообразие по отношение на цвят, вкус и текстура към храненето на нашите деца, за да ги заинтересуват и да помогнат за разширяване на кулинарния им хоризонт.
През есента и зимата някои страхотни сезонни плодове и зеленчуци включват ябълки, круши, портокали, грейпфрути, грозде, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, тиква от жълъди, ряпа, сладки картофи и ямс. Вкусовите рецептори на децата може да са по-привлечени да ядат „по-сладки“ плодове и зеленчуци, така че включете такива в предложенията си, за да увеличите приема им.
Плодовете и зеленчуците ни помагат да ядем цветно, като от своя страна осигуряват най-голямо разнообразие от хранителни вещества и антиоксиданти, за да се чувстваме най-добре и да подкрепяме децата си да растат пълноценно.
В крайна сметка
Храненето на децата понякога може да се усеща като трудна задача. Просто не забравяйте да се съсредоточите колкото можете повече върху предлагането на разнообразни, здравословни и вкусни храни. Апетитът и предпочитанията могат да нарасват и да отслабват с времето и това е добре! Придържайте се към тези принципи и може да бъдете приятно изненадани от хранителните предпочитания на вашите деца.
Източник: Eatingwell.com
Ако искате да получавате първи най-новите новини и статии от блога на Pedagogika, запишете се за нашия бюлетин.
