Стресът, на който сме подложени в този момент причинен от безпрецедентната ситуация на пандемия и недостатъчната физическа активност, поради наложените ограничения, определят като все по-важен въпросът каква храна приемат нашите деца, а и ние възрастните!
Ето кои са 10-те важни за здравето ни храни, според специалистите:
Убедени сме, че знаете, че е по-добре да храните децата си със зеленчуци, вместо със сладко. Но кои са най-здравословните храни за децата и как да ги накарате да ги ядат? Прочетете съветите на експертите, допълнени с нашите топ 10 здравословни храни за деца.
Всеки, който някога се е опитал да нахрани дете (с нещо различно от зърнени закуски или сладолед), знае, че това никак не е лесно и децата не винаги ядат това, което искате. Стресиращо е да се опитате да измислите какво да направите, за да храните пълноценно малките им тела. Освен това, само защото нещо се сервира, не означава, че децата ви ще го ядат. Децата обаче се нуждаят от здравословни-мазнини, които са полезни за мозъка им, калций за костите и всички витамини и минерали, които зеленчуците предлагат – и още много други. За да премахнете част от стреса и да се уверите, че предлагате на детето си най-здравословните храни, ви предоставяме експертни съвети за храненето, както и списък на топ 10 здравословни храни за деца.
Тези 10 храни са не само супер-здравословни за вашите деца (и за вас!), Но са и универсални и лесни за приготвяне.
1. Кисело мляко
На снимката: Чаши с плодове и кисело мляко „Ананас“
„Киселото мляко е прекрасен вариант за закуска, следобедна закуска или дори десерт, но трябва да внимавате за добавеното съдържание на захар“, казва Кейти Андрюс, треньор по хранене в детска възраст. „Това е здравословна, засищаща закуска, но проверявайте съдържанието на протеин и витамин D, защото това са хранителните вещества, които липсват на много деца.“ Киселото мляко също доставя пробиотици, добри бактерии, които са важни за поддържането на здрав стомашно-чревен тракт. Лесен начин да изберете здравословно кисело мляко? Купувайте обикновено кисело мляко, без добавени захари в него. Повечето кисели млека, които са ароматизирани, съдържат добавена захар; някои нови продукти са ароматизирани само с плодове, но обикновеното мляко винаги е безопасен избор. Лесно е да добавите аромат сами, като добавите плодове и поръсете пълнозърнеста закуска отгоре или създадете парфе с плодове.
2. Бобени култури
На снимката: Тортила с боб на фурна
Бобените храни (фасул, леща, нахут) са непретенциозната суперхрана. Те са богати с протеини и фибри, и в допълнение, са евтини и отнемат малко време за приготвяне. Купете консервирани зърна с ниско съдържание на натрий като черен боб, нахут или фасул. Просто отворете консервата, изплакнете ги, за да премахнете допълнителния натрий и добавете към всяко ястие. „Замяната на смляно говеждо месо с боб или добавянето на нахут към макаронени изделия, помага да се поддържа висококачествен постен протеин, като същевременно се добавя ключово хранително вещество: фибри“, казва Андрюс. „Децата на възраст от 4 до 8 се нуждаят от около 25 грама фибри на ден, а повечето продукти, предлагани директно на деца, като например плодови закуски и крекери със сирене, съдържат малко количество, ако въобще имат такива. Фибрите спомагат за здравословното храносмилане и помагат на децата ви да се чувстват сити за по-дълго време, така че да търсят закуска 5 минути след като вечерята е приключила „, добавя Андрюс.
3. Яйца
На снимката: Тост с авокадо и яйце
Едно голямо яйце има 6 грама протеин и доставя витамин D, витамин В12 и желязо. Някои яйца също са подсилени с омега-3 мастни киселини, които подпомагат за развитието на мозъка на децата. Не се притеснявайте относно холестерола, защото трансмазнините имат по-голямо влияние върху повишаването на лошия холестерол от яйцата. На закуска пропуснете сладкишите, пържените храни и преработени меса и вместо това забъркайте малко яйца на децата си. Ако вашите деца не са фенове на бъркани яйца, опитайте различни варианти като яйчена салата или сандвич с яйце.
Яйцата също са чудесна храна за захранване на бебета. Лекарите, преди препоръчваха да не се дават яйца, докато бебетата не навършат 12 месеца, но сега изследванията показват, че въвеждането на алергени храни между 6 и 12 месец може да помогне за предотвратяване на хранителни алергии.
4. Авокадо
На снимката: Смути от спанак и авокадо
Авокадото е лесен начин да вкарате здравословни мазнини в храненето на детето си. Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които намаляват възпалението и поддържат нивата на холестерола в норма. Мазнината се движи през храносмилателния тракт бавно, така че държи децата сити по-дълго. Но най-добрата част от авокадото? Многото възможности, които ни дава. Можете да ги хапвате с лъжица, да разтопите на тост, да ги добавите в пюре, да смесите в салата от пилешко или риба тон или да направите сос за паста като авокадо песто. Авокадото също е страхотна първа храна за бебета.
5. Сладък картоф
На снимката: Печени сладки картофки на фурна
Имате малко време, а се нуждаете от нещо питателно? Измийте сладък картоф,
нарежете го на лентички върху хартия за печене и го пъхнете във фурната за няколко минути. Оставете го да се охлади, след което го поднесете на детето си. Независимо дали вашето дете е на 6 месеца, на 6 години или на 16, сладките картофи са привлекателни за всички възрасти (защото са сладки!). Те са пълни с витамин А (над 300 процента дават от дневна стойност за възрастен), фибри и калий. Ограничаването на солта и увеличаването на калий поддържат кръвното налягане и сърцето здрави.
6. Мляко
На снимката: гевречета с тъмен шоколад и чаша мляко
Млякото помага за изграждането на здрави кости, защото е пълно с калций и витамин D. Една чаена чаша е с високо съдържание на фосфор, витамин В12 и калий и има 8 грама протеин. Бебетата не трябва да пият краве мляко до навършване на 1 година. Предлагайте пълномаслено мляко до 2-годишна възраст, но внимавайте да не прекалявате с количеството, за да могат да приемат и друга храна. След 2-годишна възраст децата могат да пият нискомаслено мляко като приемат три порции млечни продукти на ден – като това включва кисело мляко и сирене също. Ако вашето дете не обича краве мляко, днес по рафтовете има различни алтернативи. Но проверете етикетите на хранителните стойности и изберете неподсладени и по-обикновени варианти за децата си. Най-често има малко добавена захар, за да съответства на сладостта на млечното мляко, което може да е по-приятно за мъничките вкусови рецептори. Всяко алтернативно мляко има малко по-различен хранителен профил; соевото мляко има най-много протеин. И ще получите същата полза от калций и витамин D, стига млякото да е подсилено с тях.
7. Ядки и семена
На снимката: хапки от ядки с фъстъчено масло
Заменете хрупкавите детски закуски (знаете за кои говоря, тези които на практика са само въздух) с ниско съдържание на фибри, с ядки и семена, за да осигурите здравословно трио от фибри, протеини и здравословни мазнини. Направете разнообразие като направите смес от кашу, орехи, бадеми, пекани, слънчогледови семки, чиа семена и др. Ако детето ви има алергия към ядки, семената могат да бъдат безопасен избор и добър начин да получи важно хранене. Ядките са с високо съдържание на магнезий, минерал, който е от решаващо значение за развитието на костите и производството на енергия. Орехите, семената чиа и ленените семена са с високо съдържание на алфа-линоленова (ALA) киселина, вид омега-3 мазнини, които тялото не може да направи само (така че трябва да ги консумирате). Предлагайте ядки самостоятелно или със сушени плодове, слагайте ленено семе в смути, поръсете семена от чиа върху тост фъстъчено масло, използвайте нарязани бадеми, за да направите хрупкаво пиле вместо галета или направете свои собствени барове с гранола.
8. Пълнозърнести храни
На снимката: Гръцка паста
Пълнозърнестите храни доставят хранително вещество, което сериозно липсва в диетата на повечето деца: фибри. Фибрите ги поддържат сити и здрави. Децата се нуждаят от около 25 грама на ден, но много закуски съдържат само едва 1-3 грама на порция. Потърсете 100-процентово пълнозърнести продукти или разгледайте списъка на съставките (не се заблуждавайте от маркетинг трикове и това, което е посочено на предната страна на опаковките) трябва да има поне 3-5 грама фибри на порция в съдържанието. Лесните пълнозърнести храни за деца включват овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и пълнозърнести тортили и хляб. Можете също така да използвате пълнозърнесто брашно или бяло пълнозърнесто брашно, когато правите палачинки, бисквитки или тесто за пица.
9. Горски плодове
На снимката: Кутия за яйца, гофрета и плодове
Една чаша горски плодове има 4 грама фибри и е с високо съдържание на витамин С и други антиоксиданти като антоцианини. Боровинките, къпините и ягодите също са с по-ниски съдържание на захарта от много плодове. Пресните плодове са отлична закуска за децата и са чудесна добавка към киселото мляко. Ако плодовете не са в сезон, купете неподсладени замразени плодове и ги смесете в бурканче за овес за една нощ или ги добавете към смути.
10. Зеленчуци – всякакъв вид!
На снимката: Пица от тиквички
Децата и възрастните не ядат достатъчно зеленчуци. Въпреки това, колкото повече цвят и по-голямо разнообразие от зеленчуци предлагате, толкова по-добре. Всеки цвят доставя различни хранителни вещества: листните зелени като спанак и къдраво зеле са с високо съдържание на витамин К, портокаловите и червените зеленчуци имат витамин А, чушките са пълни с витамин С, а кръстоцветните зеленчуци като броколи, зеле и карфиол съдържат съединения за борба с рака и спомагат за развитието на добрите чревни бактерии.
„Наистина става въпрос за отнемане на „страха“ от зеленчуците – докато резен от пица е много достъпен, стрък броколи може да изглежда плашещ“, казва Андрюс. „Затова направете зеленчуците лесни и достъпни. Измийте и нарежете пръчките от целина, моркови и краставици и ги дръжте в хладилника за закуска. Ако имате малко свободно пространство, засадете малка градина с чери домати и мини чушки; когато децата отглеждат собствена храна, те се гордеят с резултатите и следователно ще искат да се насладят на богатството си. “ Андрюс също препоръчва да се въвеждат нови зеленчуци, заедно с тези, с които дете вече е запознато: „Направете свои собствени ястия или пица вечер у дома, това е чудесен начин да насърчите малките готвачи!“
Не се отказвайте, след като няколко пъти предложите зеленчук. Необходимо е многократно да предлагате новите неща. Промяната на начина, по който сервирате зеленчуците, също може да помогне. Някои деца няма да ядат сурови домати, но ще ядат варени нарязани на кубчета домати в сос за паста.
Следва продължение с полезни съвети, как да накараме децата да ядат тези здравословни храни!
Източник: Eatingwell.com
Ако искате да получавате първи най-новите новини и статии от блога на Pedagogika, запишете се за нашия бюлетин.
